Poradnik niedoświadczonego ultrasa - jak pobiec żeby dobiec i uniknąć zgonu na trasie.

Pytają więc postaram się odpowiedzieć...

Jak pobiec dystans ultra żeby dobiec do mety? Oto jest pytanie, na które postaram się odpowiedzieć. Zdaję sobie sprawę że moje doświadczenie jest nikłe oraz że będę się pewnie tego wstydził za jakiś czas. Jeżeli jeszcze nie ukończę najbliższego ultramaratonu to dopiero będzie kompromitacja. Ale robię to dla potomnych :)

Poradnik jest dla osób które będą startować pierwszy raz na takim dystansie (mają w swoim portfolio chociaż jeden maraton i kilka krótszych biegów) oraz nie liczą na miejsce w pierwszej dziesiątce lub nie daj boże w pierwszej trójce. To porady dla osób które chcą przetrwać i zmieścić się w limicie czasowym. Choć z drugiej strony jeśli ktoś się przyłoży do biegu to może osiągnąć niezły rezultat. Przejdźmy do konkretów.

1. Trening i przygotowania

Tutaj nie będę zbyt oryginalny. Trenować trzeba tak jak do maratonu tylko.. No właśnie, tylko co?

Ano to, że trening musi być dłuższy. Nie chodzi tu tylko o kilometry. Czas spędzony na powietrzu musi być odpowiednio dobrany do biegu w którym chcemy wystartować. Nie liczą się tylko pokonane odległości pomiędzy założonymi wcześniej punktami. Ważne jest też wplatanie podbiegów i zbiegów (o tym później) oraz przynajmniej kilka treningów typowo szybkościowych. Trening na płaskiej powierzchni to jedno, ale należy też biegać po lesie, wzniesieniach, piachu i błocie. Warto się przyzwyczaić do takich okoliczności przyrody. Długie biegi powinny mieć formę wycieczek biegowych o niskiej intensywności. Niskie tempo biegu przeplatane marszem to podstawa treningu do zawodów ultra. Istnieją szkoły że przygotowując się do danego dystansu należy treningowo przebiec przynajmniej połowę jego odległości. Ja osobiście nie do końca zgadzam się z tym poglądem. Można mniej :)

Jeżeli część biegu odbywa się nocą, to warto zrobić chociaż jeden trening o tej porze w lesie. Odpowiednie wrażenia gwarantowane. Oczy lisa lub innego zwierzęcia nocą robią wrażenie. Jeśli spotkamy do tego dzika lub całą watahę dzików to już nic nas nie zaskoczy.

Należy się nauczyć maszerować. Przejście z biegu do marszu i ponownie do biegu może być bardzo trudne (zwłaszcza po kilkudziesięciu kilometrach). Nogi i ich mięśnie nie będą miały zbytniej ochoty znów biec.

Warto też poświęcić chwilę na kilka ćwiczeń siłowych. Główne partie mięśni których powinniśmy się skupić to grzbiet, barki oraz brzuch. Słabe mięśnie brzucha widać u zawodników kiedy ich bieg przypomina kontrolowany upadek. Poruszają się w pozycji mocno zgarbionej. Ćwiczeń na mięśnie nóg nie wykonuję. Samo bieganie wystarczy (w mojej opinii).

Polecam też ćwiczenia wzmacniające staw skokowy. Bieganie po górach lub po prostu w terenie powoduje ciągłe wyginanie stopy w każdym możliwym kierunku i bez przygotowania mamy gwarantowany ból o sporym nasileniu. Nie można też zapomnieć o rozciąganiu w ilości większej niż typowe ćwiczenia po treningu. Ścięgna w czasie ultramaratonu potrafią naprawdę palić żywym ogniem.

Ponadto dobrym pomysłem jest suplementacja. Witaminy i minerały pomogą osiągnąć odpowiednie przygotowanie. Stosowanie można zacząć około miesiąc przed startem.

Nie wolno oczywiście zapomnieć o odpowiedniej diecie. Do wyboru do koloru. Jedni opierają się na węglowodanach, inni są weganami, a jeszcze inni stosują dietę "low carb". Dieta o niskiej zawartości węglowodanów (czyli jak łatwo się domyśleć o wysokiej zawartości tłuszczy) uczy i przyzwyczają organizm do wykorzystywania wielkich pokładów tłuszczów (a może tłuszczy - sam już nie wiem) i zamieniania ich w energię. Świetna sprawa, ale nie dla każdego. Zwłaszcza odradzam miłośnikom słodyczy. Osobiście podchodziłem do tego tematu kilka razy. Najdłużej wytrwałem około miesiąca. Efekty są ciekawe, ale poświęcenie olbrzymie. W pewnym momencie czujemy się jak osoba chora na cukrzycę i potrzebująca natychmiastowej dostawy insuliny. Bóle i zawroty głowy, podwyższone tętno to standard w początkowym okresie tej diety. Pozytywy? Szybka utrata wagi, poprawa wytrzymałości, wykorzystywanie tłuszczy jako źródła energii. Biegamy wolniej, ale za to dalej. Taki diesel bez turbosprężarki, z dużym bakiem.
Także waga startowa to ważna sprawa. Jednak ja jestem żywym przykładem, że kilka nadprogramowych kilogramów nie stanowi szczególnej przeszkody na drodze do ukończenia takiego biegu.

2. Sprzęt (kolejność przypadkowa)

To co wymaga organizator oraz dodatkowo kilka przydatnych rzeczy.

Zegarek biegowy z odpowiednio dobraną baterią, czyli musi starczyć na minimum 15-20 godzin użytkowania przy próbkowaniu sygnału GPS z częstotliwością 5-10 sekund, to moim zdaniem podstawa aby kontrolować tempo biegu. Mamy limit czasowy dla całego biegu oraz wewnętrzne limity pomiędzy danymi punktami żywieniowymi. Warto o tym pamiętać i kontrolować nasz bieg pod tym względem. Nie każdy ultramaraton da się przejść.

Dla startujących w nocy przyda się czołówka. Ważna rzecz to moc latarki oraz żywotność na bateriach. Nie polecam czołówek z wbudowanymi akumulatorami. Jeżeli taki sprzęt się rozładuje to jesteśmy w czarnej... Ładowarki nie podłączymy do drzewa. Pozostałe parametry pozostawiam indywidualnym upodobaniom.

Buty terenowe. Bez tego elementu będzie ciężko. Chociaż można przebiec w asfaltówkach, to nie polecam tego rozwiązania. Ważne żeby były odpowiednio szerokie w przedniej części i oczywiście o pół do jednego numeru za duże. Jak wiadomo stopa w trakcie biegu puchnie, a zgubić paznokieć lub nabawić się otarć to na dystansie ultra żaden problem. Nie polecam butów, które według zapewnień producenta są wodoodporne. W końcu i takie buty złapią wodę czy też błoto, a potem będzie duży problem żeby zgubić ten balast. Rodzaj bieżnika należy dostosować do warunków pogodowych.

Bielizna najlepiej bez szwów. Jedni ocierają pachwiny na potęgę. Inni nie mają z tym problemu. Ciekawym pomysłem jest stosowanie wazeliny na wrażliwych odcinkach, ale moim zdaniem to działa na krótkim dystansie.

Stuptuty też mogą być ciekawym rozwiązaniem. Kamyki, błoto oraz piasek nie wpadają do butów, co jak wiadomo zwiększa komfort biegu.

Plecak z bukłakiem lub bidonami. Zależnie co kto lubi. Bukłak ułatwia picie w trakcie biegu. Bidony z kolei łatwiej napełnić na punkcie - nie trzeba ściągać plecaka. Tutaj mała uwaga. Treningi poprzedzające start warto wykonywać z obciążonym plecakiem. Zdaję sobie sprawę że ludzie dziwnie mogą się na nas patrzeć, ale z tym plecakiem przyjdzie nam biec kilka lub kilkanaście godzin. Trzeba się do tego przyzwyczaić.
Dodatkowo dla minimalistów proponuję kamizelkę biegową. Mała rzecz a cieszy. Taka druga skóra. Świetnie przylega do ciała. Minusem jest niewielka pojemność.

W przypadku biegu organizowanego w górach mogą przydać się kijki. Ale nie chodzi o sprzęt do nordic walkingu. To muszą być kijki typowo biegowe - lekkie. Inna sprawa to umiejętność posługiwania się takim sprzętem. Jeżeli ktoś sobie z tym nie radzi to można sobie darować to wsparcie.

Zimą, zależnie od warunków pogodowych, polecam kolce do butów. Wiem co mówię (piszę). Dają świetną przyczepność na trasie która jest pokryta lodem.

Reszta elementów takich jak kurtka, buff lub czapka, rękawiczki oraz okulary (latem najlepiej fotochromy - w lesie, przy sporym słońcu - nie zastąpiona rzecz) uważam za oczywiste. Dobór zależnie od pory roku i warunków atmosferycznych. 

3. Strategia i logistyka

To będzie najtrudniejsze. Moim zdaniem to pięćdziesiąt procent powodzenia. Należy sobie uzmysłowić dystans z jakim przyjdzie się nam zmierzyć. Nie pojmować go jako całości. Podzielić na krótsze odcinki. Dostosować tempo dla każdego odcinka i nie myśleć w trakcie biegu o pozostałych. Skupić się na tym co jest teraz i w tej chwili. Na resztę przyjdzie czas. Inaczej już na starcie człowiek może się załamać i dostać przysłowiowego "świra". Na takie atrakcje trzeba być przygotowanym w trakcie biegu a nie zanim jeszcze ruszymy.

Strategia to też odżywianie się na trasie. Warto zabrać ze sobą żele energetyczne (koniecznie przetestować na treningach, słodkie, słone i kwaśne w smaku) oraz inne frykasy. Ja stosuję głównie kabanosy oraz batony. Polecam milky way - zimą prawie nie zamarza w przeciwieństwie do innych. Można też zabrać ze sobą jakieś kanapki lub tym podobne rzeczy - wszystko co nas zbytnio nie obciąża a nasz żołądek to toleruje. Korzystajmy z punktów żywieniowych. Jednak z ograniczeniem do elementów które wiemy że nie doprowadzą do rewolucji żołądkowych (a ten mocno podskakuje w trakcie biegu). Na punktach żywieniowych nie rozbijać obozu harcerskiego. Należy sobie ustalić maksymalny czas pobytu w takim miejscu. Inaczej tracimy cenne minuty oraz co raz trudniej będzie podjąć dalszy bieg. To jak zasypianie na mrozie. Błogi stan, który kończy się śmiercią. W tym wypadku na szczęście tylko startą czasu. Warto mieć to na uwadze.

Wracając do żeli energetycznych to dobrze jest wyliczyć ilość konieczną na dany odcinek biegu, żeby nie przesadzić lub nie spożyć ich za mało. Na pocieszenie mogę tylko napisać, że i tak nie będziemy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości energii jakiej będzie potrzebował nasz organizm. Taki paradoks. Trzeba będzie korzystać z ukrytych w naszym organizmie pokładów energii.

Do picia zabieram izotonik (woda wypłukuje mikroelementy). Na punktach posilam się dodatkowo colą czyli typowym napojem ultrasów. Pić regularnie, a nie kiedy nam się chce pić.

W przypadku naprawdę długiego biegu dobrze zabrać ze sobą jakieś dodatki w postaci magnezu i potasu. Brak tych pierwiastków w organizmie to gwarantowane skurcze mięśni. Tabletki przeciwbólowe podobno nie są wskazane, ale dużo nie ważą i mogą się przydać.

Dobrze jest również zorganizować sobie wizytę znajomych na wybranych punktach. Jeżeli organizator dopuszcza w końcówce biegu wsparcie własnego zająca to już jest naprawdę duży pozytyw. Taki doping powoduje u nas wzrost endorfin i adrenaliny oraz pozwala zapomnieć o wszechobecnym bólu. Przynajmniej w jakimś stopniu.

Bieg ultra to również typowa samotność długodystansowca. Na trasie będą odcinki kiedy będziemy biegli (maszerowali, szli - każdemu według uznania) samotnie wiele kilometrów. Tutaj również głowa musi pracować na najwyższych obrotach. Jedni słuchają muzyki, inni robią rachunek sumienia i przeklinają bieg, jeszcze inni nic nie robią tylko biegną w transie - byle do przodu. Proponuję to przećwiczyć i wybrać odpowiednią opcję. Choć zdaję sobie sprawę że i tak zostaniemy zaskoczeni na trasie i żaden trening do końca nie jest w stanie przygotować do wspomnianej sytuacji.

Kolejna ważna sprawa to nawigacja na trasie. Trzeba się rozglądać w poszukiwaniu oznaczeń trasy. Pogubić się jest naprawdę łatwo. Chwila nieuwagi, brak skupienia i biegniemy w innym kierunku. Nie ufać peletonowi i nie biec jak stado baranów na rzeź. Kiedy zgubimy trasę to kilka dodatkowych kilometrów potrafi skutecznie zniechęcić.

4. Bieg i jego konsekwencje

Znana powszechnie zasada głosi że pierwszą połowę biegną nogi, a drugą głowa. Jest jeszcze druga prawda - ultramaraton zaczyna się po pięćdziesiątym kilometrze. Zgadzam się z tym w całej rozciągłości.

Dlatego też na początku nie ma sensu szaleć z tempem. Choć oczywiście wiem że tłum (na ultra to zazwyczaj mały tłum) niesie nas do przodu, ale trzeba przystopować. To nie bieg na dziesięć kilometrów czy też półmaraton .

Po płaskim biegniemy, na podbiegach idziemy (maszerujemy), a na zbiegach znów biegniemy (ale szybciej niż na płaskim). W tym miejscu należy sobie zdać sprawę że taki stan rzeczy będzie trwał przez jakiś czas. Później nie będzie już sił na ciągłe bieganie po płaskim lub zbiegi. To normalne i trzeba o tym pamiętać. Nie załamywać się. Tutaj musi zacząć biec głowa. Wtedy nogi będą już na autopilocie.

Wracając do podbiegów i zbiegów. Różnie zawodnicy to znoszą. Ja radzę sobie znacznie lepiej na zbiegach. Jednak tutaj bardzo mocno odczuwamy pracę kolan i ud. Dlatego jest to sprawa indywidualna, którą należy przećwiczyć na treningach i sprawdzić co nam lepiej wychodzi w "praniu". Ponadto zbiegi zazwyczaj okazują się o wiele trudniejsze niż podbiegi - zwłaszcza po kilkudziesięciu kilometrach.

W pewnym momencie biegu czuć już tylko ból i zrezygnowanie. Wtedy ważna jest mocna psychika. Bez niej nie da rady biec lub poruszać się do przodu. Dlatego też trzeba umieć ten ból zaakceptować - oczywiście w ramach ogólnie przyjętego rozsądku. 

Odnośnie bólu to możemy spotkać się z kilkoma rodzajami. Począwszy od palących mięśni i ścięgien. Wcześniejszy trening potrafi zniwelować to zjawisko w jakimś stopniu, ale i tak będzie boleć. Stawy też mogą boleć i pewnie będą - szczególnie skokowy. Najgorsze moim zdaniem to przypadki otarć, skaleczeń oraz skutki wpływu czynników atmosferycznych na stopy. Bąble, odparzenia oraz schodzące paznokcie to już poważny problem. Dlatego też należy nie dopuścić do takiego stanu. To może nas wyeliminować z biegu. Odpowiednie buty i skarpetki (czasem warto zabrać zapasowe - skarpetki oczywiście) to podstawa. Jednak kiedy przykładowo stracimy paznokieć lub pojawią się pierwsze symptomy nadchodzącej tragedii, a chcemy biec dalej, to warto mieć przy sobie taśmę klejącą - najlepiej srebrną. Owinięcie palca lub palców tym uniwersalnym materiałem może zdziałać cuda. Trzyma lepiej niż jakiekolwiek plastry. Problem jest tylko przy zdejmowaniu, ale tylko chwilowy.
Jeszcze jedna rada dla mężczyzn. Brodawki sutkowe zabezpieczamy najlepiej plastrami do tapingu (jeśli ktoś posiada bujne owłosienie to warto je zgolić). Świetnie trzymają, nie odklejają się od potu i oddychają. Tego typu otarcie może być naprawdę bolesne i objawiać się sporą ilością krwi. Lepiej zapobiegać wcześniej.

5. Krótkie podsumowanie

Wiem że powyższe wskazówki są oparte na moim braku doświadczenia (tzn. nie chwaląc się trochę tego doświadczenia jednak mam) i nie wyczerpują tematu oraz że mogą pojawić się głosy oburzenia co do moich predyspozycji jako osoby doradzającej w tak skomplikowanej materii. Także mile widziane są komentarze. Może nauczę się czegoś nowego.

Mam jednak nadzieję że nikogo nie zniechęciłem, a wręcz zachęciłem do ultramaratonu. Powyższy opis może być dla pewnej grupy osób wręcz przerażający, ale to naprawdę nic strasznego. Horror to nie jest, może mały dreszczowiec z happy endem. Wszystkim, którzy chcą spróbować biegu ultra, gwarantuję niesamowite wrażenia, doznania oraz emocje. Zarówno te pozytywne jak i negatywne. Po takim wydarzeniu będziemy patrzyli zupełnie inaczej na biegi. Część osób pewnie więcej do tego nie wróci, ale inni nie będą potrafili już bez tego funkcjonować. Powodzenia i do zobaczenia na trasie.

PS Ciekawostka. Według badań naukowców, mózg ultramaratończyka kurczy się nawet o kilka procent w zależności od długości dystansu. Powodem jest brak stymulacji mózgu. Na pocieszenie stwierdzono, że jest to proces całkowicie odwracalny w przeciwieństwie do starzenia się mózgu, który traci około 0,2% substancji szarej w ciągu roku. Na zdrowie!